一項發表於《臨床睡眠醫學期刊》的長期追蹤研究，顛覆了人們對「早睡早起身體好」的傳統認知，深入探討睡眠時間與死亡風險之間的複雜關係。這項研究指出，晚上11點入睡、清晨6點起床，並保持約7小時的睡眠，與最低的全因死亡率及心血管疾病風險顯著相關。研究結果提醒大眾，最佳的「黃金入睡時機」並非越早越好，而是需要與生理時鐘協調。
研究揭示睡眠與死亡風險的U型曲線
這項刊登於2025年《臨床睡眠醫學期刊》的重要研究，對超過18,000名成年人進行了長達12.4年的追蹤分析。研究團隊觀察到，睡眠時間與死亡風險呈現一種「U型關係」，意即睡眠過少或過多，都可能增加健康風險。其中，營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」中詳細解析，研究發現晚上11點入睡、清晨6點起床，並確保7小時的優質睡眠，是降低死亡風險的理想模式。這不僅關乎睡眠時數，更強調了入睡時間點的關鍵性。
然而，研究同時指出，若是在晚上9點前就寢，或是睡眠時間超過8小時，甚至長時間躺在床上，反而與全因死亡率及心血管疾病風險的上升有關。這項發現挑戰了許多人深信不疑的「早睡即健康」觀念，促使我們重新思考睡眠的品質與時機。
生理時鐘：解讀「過早入睡」的潛在警訊
為什麼過早入睡反而可能帶來風險？營養師老辜進一步分析，研究人員認為其背後的關鍵在於人體的「生理時鐘」。他指出，過早入睡往往不是自律的表現，而可能是身體發出的提早疲勞訊號，例如潛藏著慢性發炎、代謝異常或情緒問題等健康狀況。這些潛在問題可能導致身體提早感到疲憊，進而影響睡眠模式。
營養師老辜表示：「過早入睡往往不是自律的表現，可能是身體提早疲勞的訊號，例如處於慢性發炎、代謝異常或情緒問題狀態。此外，長時間躺在床上也可能導致睡眠品質下降與白天活動量不足，形成惡性循環。」
此外，長時間躺臥在床鋪上，即使沒有真正入睡，也可能導致睡眠品質下降。這不僅會影響夜間的修復效果，也可能間接造成白天活動量不足，長期下來形成不利健康的惡性循環，進一步提升相關疾病風險。
建立規律作息：現代人的睡眠策略
面對現代人多樣化的工作與生活作息，營養師老辜強調，與其盲目追求「早睡」，不如將重點放在建立規律且穩定的睡眠節律。他建議，即使無法完全符合研究中的「黃金時間」，只要能在固定的時間入睡並維持適當的睡眠長度，就可視為理想的睡眠狀態。
為了維護長期的健康，以下幾點是建立良好睡眠習慣的關鍵：
- 固定入睡與起床時間：即使在週末也盡量保持一致，有助於穩定生理時鐘。
- 確保足夠的睡眠時數：大多數成年人需要7至9小時的睡眠，但個體差異仍需考量。
- 創造良好的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽，避免睡前使用電子產品。
- 留意身體警訊：若持續感到疲勞或過早入睡，應考慮尋求專業醫療評估。
老辜也分享個人觀點，他認為對於現代人而言，晚上11點入睡其實已經算是相當早了，更別提晚上9點就寢。他提到家中有成員能規律地在晚上8點半睡覺、半夜3點半起床運動，但他坦言自己無法做到，這也間接說明了生活型態對睡眠習慣的影響。
展望與影響：重塑健康睡眠觀念
這項研究為公眾提供了全新的健康睡眠視角，不僅提醒我們關注睡眠的「量」，更要重視睡眠的「質」與「時機」。未來，醫療與健康促進領域或許可借鑑此研究成果，發展出更個人化且精準的睡眠建議，幫助大眾建立符合自身生理時鐘的健康作息。這不僅有助於降低心血管疾病與全因死亡風險，更能全面提升生活品質與整體健康福祉。
